Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo: es una necesidad biológica fundamental. Mientras descansamos, el cerebro y el cuerpo realizan funciones esenciales para la salud física, mental y emocional.

Según la Sleep Foundation, la Escuela de Medicina de Harvard, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y los expertos consultados, estos son los nueve principales beneficios del sueño para la salud:

1. Fortalece el sistema inmunológico. Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas , proteínas esenciales para combatir infecciones y reducir inflamaciones. Dormir bien ayuda a prevenir enfermedades y mejorar la respuesta del sistema inmune ante virus y bacterias.
2. Regula las emociones y reduce el estrés. El descanso nocturno permite que el cerebro procese recuerdos emocionales sin la carga del estrés. “Dormir bien mejora la capacidad de afrontar problemas y regula la intensidad de la angustia”, señaló Andersson .
3. Mejora la memoria y el aprendizaje. El sueño es clave para la consolidación de la memoria. Según la Escuela de Medicina de Harvard , mientras dormimos, el cerebro refuerza las conexiones neuronales, lo que facilita el aprendizaje y la retención de información.
4. Protege el corazón. El descanso adecuado reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que disminuye el riesgo de hipertensión, infartos e insuficiencia cardíaca, según los CDC. Dormir poco genera un estrés adicional en el sistema cardiovascular.
5. Regula el metabolismo y el peso corporal. “El sueño influye en el apetito porque regula las hormonas grelina (que estimula el hambre) y leptina (que genera saciedad)”, explicó Luján. La privación de sueño altera este equilibrio, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
6. Previene enfermedades neurodegenerativas. La falta de sueño se vincula con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencias. “Dormir bien permite eliminar toxinas cerebrales que pueden acelerar enfermedades neurodegenerativas”, advirtió Valiensi.
7. Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Estudios recientes indican que el descanso nocturno prolongado protege contra el desarrollo de cáncer colorrectal. Según Valiensi, dormir poco de manera crónica afecta el equilibrio celular y puede aumentar la inflamación en el organismo.
8. Mejora el rendimiento físico y la recuperación muscular. Los atletas necesitan al menos ocho horas de sueño para optimizar su desempeño. Durante el descanso, el cuerpo produce hormonas de crecimiento, esenciales para la reparación muscular y la regeneración celular.
9. Aumenta la esperanza y la calidad de vida. Dormir bien impacta en el estado de ánimo, la productividad y el bienestar general. Según los expertos, la privación de sueño no solo genera cansancio, sino que también afecta la toma de decisiones y la capacidad de concentración, reduciendo la calidad de vida a largo plazo.

¿Cuántas horas se debe dormir ?

No todas las personas necesitan la misma cantidad de sueño, pero los expertos de la Sleep Foundation y los CDC establecieron las siguientes recomendaciones:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebés (4-12 meses): 12-16 horas
• Niños pequeños (1-5 años): 10-14 horas
• Niños en edad escolar (6-12 años): 9-12 horas
• Adolescentes (13-18 años): 8-10 horas
• Adultos (18-64 años): 7-9 horas
• Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas

Cómo mejorar la calidad del sueño

Según los CDC y la Sleep Foundation, adoptar hábitos saludables es clave para optimizar el descanso. Algunas estrategias recomendadas son:

• Mantener una rutina de sueño estable. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Crea un ambiente adecuado para dormir. El dormitorio debe ser oscuro, fresco y silencioso . Evitar ruidos y luces intensas mejorando la calidad del sueño.
• Apagar dispositivos electrónicos antes de acostarse. La luz azul de pantallas inhibe la producción de melatonina , la hormona que induce el sueño. Se recomienda evitar el uso de dispositivos al menos 30 minutos antes de dormir.
• Evitar comidas pesadas y cafeína por la noche. El consumo de cafeína y alimentos copiosos cerca de la hora de dormir puede interferir en el descanso.
• Hacer ejercicio regularmente. La actividad física mejora el sueño profundo, pero no se recomienda ejercitarse justo antes de acostarse.
• Consultar a un especialista si hay problemas para dormir. Si el insomnio es persistente o se presentan síntomas como ronquidos fuertes, pausas respiratorias o somnolencia diurna excesiva , es recomendable realizar una consulta médica.

No se debe normalizar el mal descanso; es necesario consultar a un especialista en medicina del sueño”, enfatizó Luján.

En el Día Mundial del Sueño, los expertos recuerdan que dormir bien es esencial para la salud física, mental y emocional. Priorizar el descanso nocturno, adoptar hábitos saludables y consultar a un especialista en caso de trastornos del sueño puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Fuentes:

"Healthy Sleep" website from the HMS Division of Sleep Medicine and WGBH

Harvard At Home online learning program: "Sleep, Dreams and Memory"